SMAK I ZAPACH POŁUDNIA
1. dzień
Śniadanie
Musli owocowe: 1 kiwi i 1/2 banana pokroić, dodać 2 łyżki płatków owsianych i 1 łyżkę zarodków pszennych. 100 ml maślanki zmiksować z 1 łyżką nektaru z rokitnika i pomarańczy (20 g), polać musli. 262 kcal
Drugie śniadanie
Jogurt bananowy: 1/2 banana rozgnieść, wymieszać ze 100 g odtłuszczonego jogurtu i cynamonem. 103 kcal
Obiad
Pieczone warzywa: 100 g plastrów ziemniaków gotować 8 min. Dodać pokrojone warzywa: 150 g bakłażana, 100 g cukinii, 100 g czerwonej i zielonej papryki, blanszować 3 minuty. 1/2 cebuli i 1 pomidor pokroić w plastry. Warzywa skropić 1 łyżką oliwy, posypać rozmarynem i piec 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Podać z dipem (50 g jogurtu 1,5% tł., 1 łyżka keczupu i papryka w proszku). 284 kcal
Podwieczorek
Sałatka owocowa: 50 g winogron wymieszać z 1 kiwi pokrojonym w kostkę, doprawić cytryną i słodzikiem w płynie. 98 kcal
Kolacja
Pomidory z mozzarellą: 2 pomidory przekroić na pół, doprawić solą, pieprzem, 1 posiekanym ząbkiem czosnku, 1/2 łyżeczki oliwy. Na pomidorach ułożyć plastry mozzarelli (40 g), zapiec, udekorować bazylią. Podać z kromką pieczywa lekkiego pełnoziarnistego żytniego SONKO. 267 kcal
2.dzień
Śniadanie
Kanapka z tzatziki: 100 g ogórka zetrzeć i wymieszać ze 100 g chudego twarożku, 2 łyżkami wody mineralnej, odrobiną posiekanej cebuli i czosnku, doprawić solą i pieprzem. Tza-tziki wyłożyć na 1 kromkę chleba pełnoziarnistego (50 g) i na 2 kromki pieczywa lekkiego pełnoziarnistego trzy ziarna SONKO. Ozdobić koperkiem. Podać z 2 pomidorami. 261 kcal
Drugie śniadanie
Kanapka z pomidorem: 1 kromkę pieczywa lekkiego pełnoziarnistego SONKO obłożyć 25 g mozzarelli i 1 pomidorem pokrojonym w plastry. Doprawić. 99 kcal
Obiad
Szaszłyki jagnięce z dipem: 40 g ryżu naturalnego SONKO ugotować. 1/4 ryżu odłożyć. 120 g jagnięciny, 100 g żółtej i zielonej papryki i 100 g cukinii pokroić, razem z 2 pomidorkami koktajlowymi nabić na szpikulce. Doprawić solą, pieprzem i tymiankiem, piec na grillu 10 mi- nut. Podać z ryżem i dipem (50 g jogurtu 1,5% tł., pieprz i czosnek). 312 kcal
Podwieczorek
Ryż z grejpfrutem: Odłożony ryż z obiadu wymieszać z 200 g pokrojonego grejpfruta, posłodzić słodzikiem. 100 kcal
Kolacja
Papaja nadziewana serem: Z 1/2 papai usunąć pestkę, wyjąć miąższ. Pokroić, wymieszać z 50 g miękkiego sera pleśniowego z orzechami (30% tł.), napełnić papaję. Podać z 1 kromką pieczywa lekkiego pełnoziarnistego ryżowego SONKO. 241 kcal
3.dzień
Śniadanie
Talerz owoców: Miąższ z 1/2 papai pokroić w plastry. Podać ze 100 g kuleczek melona, 1 bananem pokrojonym w plastry i 100 g niesłodzonego ananasa (z puszki). Herbata owocowa. 231 kcal
Drugie śniadanie
Pieczywo lekkie pełnoziarniste z szynką: 1 kromka pieczywa lekkiego pełnoziarnistego trzy ziarna SONKO posmarowana 1 łyżeczką odtłuszczonego masła i obłożona 20 g szynki serano. 122 kcal
Obiad
Warzywa z patelni : 300 g mrożonych włoskich warzyw gotować 5 minut w osolonej wodzie, odcedzić. 1/2 cebuli i 1 ząbek czosnku pokroić w kostkę, poddusić na 1 łyżce oliwy. Dodać warzywa, doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową i natką pietruszki. Wlać 75 ml bulionu warzywnego, dusić 8 minut. Dodać 50 g sera mozzarella pokrojonego w plastry, rozpuścić. 305 kcal
Podwieczorek
Sok z miodem: 200 ml soku z marchwi wymieszać z 2 łyżkami soku z karczochów, doprawić sokiem z cytryny, 1 łyżeczką miodu i 1/2 łyżeczki oliwy. 86 kcal
Kolacja
Tost z serem i krewetką: Na 1 kromce chleba tostowego położyć 1 jajo na twardo pokrojone w plastry, 30 g plastrów mozzarelli i 1 krewetkę. Zapiec. Posypać pieprzem, udekorować koperkiem. 269 kcal
4.dzień
Śniadanie
Kanapka z szynką: 1 kromka pieczywa lekkiego pełnoziarnistego żytniego SONKO posmarowana 1 łyżeczką odtłuszczonego masła, 20 g szynki serano. Odtłuszczony jogurt (150 g) z 2 łyżkami posiekanych ziół, sokiem z cytryny i pieprzem. 150 ml soku pomidorowego. 260 kcal
Drugie śniadanie
Twarożek z ananasem: 50 g serka wiejskiego ze 100 g niesłodzonego ananasa (z puszki). 102 kcal
Obiad
Ragoět z jagnięciny: Ugotować 30 g makaronu rurki. 100 g pomidorów obrać, pokroić w kostkę. 100 g cukinii pokroić, poddusić w niewielkiej ilości wody, doprawić tymiankiem. 100 g jagnięciny pokroić w plastry. Usmażyć na 1 łyżce oliwy, doprawić solą i pieprzem. Dodać 75 ml bulionu, wymieszać. Dodać makaron, cukinię i pomidory. 297 kcal
Podwieczorek
Sandwicz z salami: 1 kromkę (20 g) chleba ciabatta przekroić na pół, położyć 1 liść sałaty, kilka pasków papryki i 3 plastry chudej kiełbasy salami. 89 kcal
Kolacja
Sałatka "Majorka": 1 pomidor, 1/4 pora, 5-6 rzodkiewek, 1/4 papryki i 1 ogórek drobno pokroić, wymieszać. Dodać 5 faszerowanych oliwek. Polać sosem (1 łyżka octu z czerwonego wina, 1 łyżka oliwy, bazylia). Podać z 1 kromką chleba (50 g). 257 kcal
5.dzień
Śniadanie
Kanapka z serem i melonem: Kromkę pieczywa lekkiego pełnoziarnistego pszennego SONKO posmarować 50 g serka wiejskiego. Podać z 200 g melona i 100 ml soku z marchwi z 1 łyżeczką otrębów pszennych. 232 kcal
Drugie śniadanie
Carpaccio pomidorowe: 1 pomidor i 30 g mozzarelli pokroić w cienkie plastry, polać oliwą i octem balsamico (po 1 łyżeczce), doprawić solą i pieprzem, ozdobić bazylią. 114 kcal
Obiad
Stek z łososia: Ugotować ryż basmati sONKO (20 g). 1 stek z łososia (125 g) skropić cytryną, Smażyć na 1/2 łyżeczki oliwy 6-8 min. Doprawić solą i pieprzem. 1 łyżkę kwaśnej śmietany wymieszać z rzeżuchą. Podać z ryżem i groszkiem. 310 kcal
Podwieczorek
Sałatka owocowa: 1 pomarańczę, 30 g winogron i 1 kiwi pokroić i wymieszać. Doprawić kilkoma kroplami soku z cytryny i słodziku. 106 kcal
Kolacja
Pikantna zupa pomidorowa: 2 pomidory obrać, pokroić w kostkę, gotować w 150 ml bulionu warzywnego ok. 15 min na wolnym ogniu. 1 kromkę pieczywa lekkiego pełnoziarnistego trzy ziarna SONKO pokroić w kostkę, zrumienić na 1 łyżeczce oliwy. Zupę przetrzeć, dodać po 1 łyżce zarodków zbożowych i kwasu chlebowego, doprawić solą i pieprzem. Dodać grzanki, 1 łyżkę śmietany i szczypiorek. 253 kcal
